每天一片维C更健康？一般人多吃水果已足够

特殊人群需要补维C片,一般人多吃水果即可

专栏专家:陈超刚

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任,广东省营养学会常务理事,营养教育与健康促进专业委员会主任委员。

维生素片是都市人流行的保健方式,每天一片维生素C、一片维生素B,再来一片综合维生素,好像要成为“药罐子”才会健康。专家表示,维生素的确对身体健康很重要,但比起吃药,更建议多从水果蔬菜中摄入。

维生素体内储存少,需额外补充

几百年前,在远航的水手中坏血病非常流行,当时是一种不治之症,死亡率很高。到了17-18世纪,人们发现带备了新鲜蔬菜和水果的船队,船员几乎都无发现患上坏血病,考虑新鲜蔬菜水果中的某些成分对防治坏血病有作用。到了20世纪初期,维生素C被提取出,正式得到命名,也称为抗坏血酸。

在现代社会,严重的维生素C缺乏导致坏血病很少见了,但是轻中度的维生素C缺乏还是存在的。维生素C是一种水溶性的维生素,在体内储存较少,缺乏时很快出现症状。早期症状不典型,可能有体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉和关节疼痛等症状。典型的症状牙龈肿胀、出血和萎缩,皮下瘀斑、紫癜,贫血,还可以伴有伤口愈合不全。此外,维生素C缺乏导致胶原蛋白合成障碍,也可导致骨质疏松。

维生素最好的来源是绿叶蔬菜和水果

中国营养学会推荐,成人每日应摄入维生素C 100mg,孕中期以后的孕妇和乳母每日应摄入维生素C 130mg。维生素C最好的来源是新鲜的绿叶蔬菜和水果。但是由于维生素C极易溶于水,蔬菜在储存、烹调过程中,维生素C极易流失或被破坏。

新鲜水果是补充维生素C较好的方法。40克鲜枣、50克沙棘、160克猕猴桃、230克木瓜或300克的橙子均含维生素C约100mg。日常饮食若每日有适量的新鲜水果摄入,维生素C的摄入即可满足需要。建议每天下午3点,进食一个水果(约200克),经常更换品种。可为下午的工作提供足够的能量,减少下班前的饥饿感,也可提供包括维生素C在内的多种维生素矿物质。

特殊人群需要维生素C补充剂

市面上常见的药品维生素C补充剂或复合维生素矿物质补充剂每片维生素C含量约为60-100mg,也有某些维生素C保健品每片维生素C含量高达400-1000mg。对于常吃快餐,新鲜蔬菜水果摄入较少的人群,或者是维生素C需要量增加的人群,如妊娠期、哺乳期妇女、生长发育期的儿童、重体力劳动和高温环境条件下工作的人群,可适当通过维生素C补充剂增加维生素C的摄入。吸烟者、肝脏疾病、类风湿疾病、创伤和癌症等病人也可增加维生素C补充剂。

长期维生素C摄入过量也不好

维生素C毒性很低,是一种水溶性维生素,摄入量超过需要量时可随着尿液排出体外,一般不在身体内积蓄导致中毒。但是长期过量摄入维生素C时可能会出现一些副作用,例如可使其代谢产物草酸盐增加,促使泌尿系统草酸结石的形成;可使铁过量吸收,加重与铁吸收和储存过多相关的疾病,特别是血色素沉着症;抑制尿酸、乳酸等代谢产物的排出。中国营养学会推荐,成人维生素C摄入每日不应超过1000mg。