私人教练给出饮食方案，四步做出健身餐

怎么办呢？减肥不见效果

体重始终下不来啊

也锻炼了，明明吃的也不多...

嗯？你有什么理由说你吃的不多呢，是和你以前把自己吃胖时候的饭量比吗？还是你跟自己的热量消耗对比之后，得出的结论？自己觉得不多，不见得对你身体来说不多。所以，那些死活不见减肥效果的人，除了运动方法的问题之外，一定要从饮食结构上找原因。

那么，一份适合自己的健身饮食应该长什么样呢？或者，如何制定自己的一份减脂或增肌餐呢？你只要做四大步，就能做出科学合理的饮食方案。

1、基础代谢：

女生（千卡）= 655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）

男生（千卡）= 66+（13.7*体重）+（5.0*身高）-（6.8*年龄）

体重单位是公斤，身高单位是厘米。该公式仅为粗略计算，因为体重部分并不没区分瘦体重，众所周知，体重相同并不代表肌肉含量相同，而肌肉的能量代谢又是脂肪的数倍 ，所以，把脂肪和肌肉、水分等放在一起以一个单一体重的参数出现，导致计算失去精准度。包括其它影响基础代谢的因素，如：节食等，都没能体现在公式中，所以该推算只能做一个大概评估。用体脂秤等测量工具对基础代谢进行测量，会比该公式要准确。关于体脂秤，女士健身商城有售，可回复关键词 体脂秤查看。

王某某，女，30岁，165cm，50公斤，那么她的基础代谢值为：

655+9.6*50+1.7*165-4.7*30=1274.5千卡

2、再加上其它运动消耗后，一天总能量消耗是：

如果你是，长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人，总能量消耗为1.2倍于基础代谢

如果你是，偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人，总能量消耗为1.3倍于基础代谢

如果你是，有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人，总能量消耗为1.3倍于基础代谢

你果你是，非常热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人，总能量消耗为1.7倍于基础代谢

后边的数字是以基础代谢为基准的系数。例 如，1.2就是指全天总能量消耗为基础代谢的1.2倍。当然，这个系数也是平均估算了，除非你一天的运动都通过仪器的检测来测定能量消耗，否则没有一个特别准确的参数，平时大家也都是估算！

王某某，每周运动3-5次，工作强度一般，那么她的系数就选1.3。她一天的能量（或热量）消耗是：

1274.5千卡（即基础代谢）*1.3（系数）=1656.85千卡

3、计算合理的饮食总热量

如果王某某，在平时的这种生活状态中，要完成减脂降体重的目标，她每天的饮食热量，要比全天消耗的热量少10%-15%才可以。如果想要增重增肌，则应摄入的饮食热量应该比全天总消耗热量多10%-15%。

我们以王某某是以减脂为目的，减少10%为例：

一天饮食摄入应为：1656.85*90%=1491千卡（比1656.85千卡少10%），如果想减的稍微多点，那就摄入热量比全天消耗热量少15%。

只能15%吗，再多可以吗？再多虽然死不了人，也出不了人命，但是会影响基础代谢，使基础代谢降低，反而减肥效果变差，同时也会对身体造成不利（如内分泌、大姨妈等）。以王某某为例，如果饮食摄入热量减少30%，就降到基础代谢的水平了（因为王某某其系数为基础代谢的1.3倍）...这是完全不可以的，如此低的饮食热量会使你的基础代谢下降，使减脂降重效果大大降低。所以建议减脂的人群，在选择饮食热量摄入时，选择比全天热量总消耗低10%-15%为宜，最多不要超过20%。

4、选择一天的饮食食材。

来源自食物的三大供能物质是：碳水、蛋白和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。假如王某某选择的饮食结构是，碳水：蛋白：脂类=4：4：2的比例（这是一种高蛋白饮食配比）。如果你想使用其它的食物配比，如碳水、蛋白、脂类，5：3：2，也是可以的。这个就需要自己灵活掌控了，基于大概比例即可。

碳水热量：1491*40%=594千卡

碳水又可分为主食、水果、蔬菜。主食类A千卡，水果类B千卡，蔬菜类C千卡。A+B+C=594千卡，就OK了。当然，碳水还分为高GI、中GI、低GI三类（GI为升糖指数），在健身运动后的那一餐，可选用高GI的碳水（可以迅速补充糖元，并提高胰岛素分泌，抑制肌肉分解，加快肌肉合成），而其它各餐，选用低GI的碳水。至于主食选哪些，水果选哪些，蔬菜选哪些，要自己根据食物热量表查询，然后折算成重量，就知道各取多少克了。另外，主食，水果，蔬菜，这三者有什么样的比例，没有一个特定的比例，一般主食类占热量最多、蔬菜类和水果可平分秋色，只要三种都有就可以，谁多点谁少点并不十分重量，实在不行，就是三类食材，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜就是错误的做法，因为每种碳水除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水是不可取的。

如果王某某的碳水食物是这样：

1）主食是，红薯（102千卡/100克）、米饭（116千卡/100克）、土豆（77千卡/100克）

各食用100克（当然，每种的重量可以自行调整，此外仅以各100克举例），总重300克，总热量：295千卡

2）蔬菜是西红柿（20千卡/100克）、卷心菜（24千卡/100克）、菠菜（28千卡/100克）、胡萝卜（39千卡/100克）；

各食用100克，总重量400克，总热量：111千卡

3）水果是苹果（50 千卡/100克）和（香蕉90千卡/100克）

剩下的碳水热量都给水果：594（碳水总热量）-295（主食）-111（蔬菜）=188千卡，可食用苹果200克，和香蕉约100克。