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给中老年朋友的健身建议:老年女性快走能防心衰

时间:2018-09-05 20:20  来源:  阅读次数: 复制分享 我要评论

近年来,“全民健身”的观念愈加深入人心,不少老年人开始通过各种方式强健体魄,为争取享受健康、活力的老年生活。但是,老人们对运动健身的正确方法总是一知半解,很多时候不仅无法“强身”,甚至还会“伤身”。

【测测老人有没有运动障碍】

老人能够活动自如,是幸福晚年的重要保障。然而,肩颈僵硬酸痛、活动时肢体不听使唤,让不少老人苦不堪言。出现这些症状,需警惕自己是否已进入运动障碍综合征的“预备班”。

运动障碍综合征已被日本骨科学会列为新国民病,与代谢综合征一样需要重视。它是指骨骼、关节、肌肉、韧带等部分出现疼痛、变形、活动受限、平衡力下降等情况。如果对运动障碍综合征放任不管,可能导致症状不断加重,行动不便,甚至卧床不起。通常人们认为,造成活动能力丧失的疾病以脑中风为主,但在临床上,关节、肌肉等部分退化、疼痛、无力造成的失能也十分常见。这造成老人生活自理能力下降,诱发睡眠、情绪问题。

超过50岁,伴有腰膝问题、骨质疏松,曾发生过骨折或肌腱断裂者,是运动障碍综合征的高危人士。如果老人曾在家中跌倒、爬楼梯必须扶着扶手、无法持续走路15分钟以上、难以在绿灯转红灯前过完马路、单脚站立无法穿袜子、提2公斤以上重物走路很吃力、做需要提重物的家务(如搬棉被)有困难,就可能存在骨骼、关节或肌肉退化,需当心运动障碍综合征了。

不过,即使有上述症状,老人也不用太过焦虑,但需及时就医。此外,老人每天应适量运动,最好是快走、游泳、骑自行车等有氧运动,结合一定的力量锻炼。建议采用抗阻力量练习,如靠墙静蹲、深蹲、卷腹、哑铃推举或采用弹力带进行锻炼,可充分活动关节,刺激血液循环和脏器功能,对预防运动器官老化有一定作用。需要提醒的是,老人运动前要充分热身,强度以自己感觉适中为宜,具体方案根据个人运动能力和主客观条件来定。安全是前提。

中老年人锻炼注意事项】

重庆市肿瘤医院骨科副主任陈飚、胸外科住院医师徐伟建议

不宜快速转头。快速转头容易导致头痛、头晕,甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老人尤其要避免快速转头。

少做仰卧起坐。老人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,加上伴有骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且,做这项运动时身体起伏大,对于患有心脑血管疾病的老人来说,很容易造成血压升高,发生意外。

少爬楼梯。老人上了年纪,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受重量是平时的3~5倍,容易导致膝关节损伤,加重关节退行性病变,损伤关节韧带,加速关节老化。所以,不建议老人选择爬楼梯这种方式锻炼身体。

少进行跳跃运动。随着年龄增长,老人骨量下降、各器官开始老化,身体力量、速度、柔韧性、协调性都大不如前。跳跃属于剧烈运动,对心肺功能、身体机能要求较高。老人做跳跃运动时,会加重膝关节、髋关节等负担,不易掌握平衡,如果体力不支,可能摔倒,甚至诱发骨折等严重后果。

广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲认为:

不宜早。过早出户,人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作,寒冷刺激还易诱发心脑疾病急性发作。所以,老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜,最好不要早晨五六点就去做运动。

不宜空。老年人晨练是养生修性的一个好途径,但不吃早餐就投入锻炼的方式对人体健康危害很大,甚至还有一定的风险。尤其是患有糖尿病的老年人,空腹运动很容易造成低血糖,持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害,甚至死亡。即使是健康老人在空腹运动时也有很多问题,因为人在空腹运动时会从脂肪中分解出能量,这时,血液中游离脂肪酸的浓度会增高,过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响,引起心律失常等问题,甚至会导致猝死。

不宜露。早晨户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等,不要顶风跑,更不宜脱衣露体锻炼。

不宜激。老年人体力弱,适应性差,运动量一定要量力而行,循序渐进,微微出汗即可。那种大汗淋漓的激烈运动容易诱发心、肺疾病,对老年人不适合。

不宜急。因为老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,所以专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节,事先做5-10分钟的热身活动,比如弯弯腰、拉拉胳膊,让各个关节充分活动后,再开始运动,以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。

【老年人千万别误入这三大健身误区】

误区一:晨练后适宜睡“回笼觉”

有些老人晨练后习惯睡个“回笼觉”,其实这对健康有害无益。据《生命时报》报道,晨练过程中人体肌肉、关节、骨骼活动加速,为了让器官及时获得足够的氧气和营养物质,心脏加速泵血,血液循环随之变快。因此,老人如果运动后上床休息会造成几个后果:当老人从运动状态转为相对静止状态,静脉血管失去律动,血液就滞留在下肢静脉血管,回心血量减少,易造成心、脑、肺等缺血缺氧,对心肺功能恢复不利;运动会产生大量代谢废物,如乳酸,淤积于肌肉、韧带、关节等组织,易让人四肢酸痛、精神恍惚;“回笼觉”让老人生物钟混乱,影响晚间睡眠,白天更易困乏,形成恶性循环。

误区二:晨练越早越好

有些老人认为晨练就是越早越好,因此不少老年人总是天还没亮就出门锻炼。其实这并不健康。甘肃省中医院治未病中心主任王玉珠在接受人民网甘肃频道采访时表示,从中医理论来讲,太早锻炼并不好。凌晨3~4点是阴气相对较重的时候,到早上7~8点,阳气上升,才更加适合锻炼身体。老年人视力、听力等都会比较弱,应变能力也差,一定要等太阳出来再外出去锻炼。

兰州市妇幼保健院副主任医师李彤补充道,夏季空气污染物在早上6点前最不易扩散,而日出之前,因为没有光合作用,植物积存了大量二氧化碳,对人体健康是不利的。所以夏季晨练的时间不宜早于6点。

误区三:空腹晨练有利健康

不少老年人喜欢空腹晨练,这也是不太适宜的。首都医科大学附属北京安贞医院心内科教授张维君在接受《生命时报》采访时表示,老年人晨练是养生修性的一个好途径,但不吃早餐就投入锻炼的方式对人体健康危害很大,甚至还有一定的风险。尤其是患有糖尿病的老年人,空腹运动很容易造成低血糖,持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害,甚至死亡。即使是健康老人在空腹运动时也有很多问题,因为人在空腹运动时会从脂肪中分解出能量,这时,血液中游离脂肪酸的浓度会增高,过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响,引起心律失常等问题,甚至会导致猝死。

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给中老年朋友的健身建议:老年女性快走能防心衰

(责编:袁菡苓、高红霞)